8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

Ágyéki gerinc nyújtása

Fenyvesi Zsófia Ebből a 4 jelből tudod, hogy a kisbabád tényleg szeret Megmondjuk, melyik az az izmod, melyet mindennap nyújtva kisebbnek tűnik majd a hasad és ráadásként szebb lesz a tartásod is. Van egy izom, amelynek görcsös állapota gyakran okozhatja ezeket a tüneteket, és a legjobb lenne naponta lenyújtani! A quadratus lumborum QL azaz négyszögletű ágyékizom a gerincünk alsó szakaszának egyik mélyen húzódó izma. Egyik feladata a es borda rögzítése, hogy légzés közben a rekeszizom megfelelő helyen rögzüljön, ezenkívül felelős a törzsünk oldalra hajlításáért, valamint a közepes farizommal gluteus medius és a combpólyafeszítővel ágyéki gerinc nyújtása fascia latae egy láncolatot úgynevezett myofasciális egységet alkotva a medencénk helyzetének tartásán dolgozik.

Három rétegben ágyéki gerinc nyújtása el különböző lefutású izomrostjai.

Miért alakulnak ki a gerincbántalmak?

Szerzőnkről Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. Így terheled túl A négyszögletű ágyékizmot számos okból kifolyólag érheti az egészségesnél nagyobb terhelés.

A huzamos ideig tartó ülés során az izom folyamatos összehúzódásban van, mely fáradáshoz és merevséghez vezet. Ráadásul az ülő pozícióban gyengül a terület vérkeringése, így még inkább romlik az állapota. A hanyag, rossz tartás esetén a Ágyéki gerinc nyújtása más, elgyengült izmok helyett is dolgozik, így a hát vagy a medence tartása során túlkompenzál, feszessé válik.

ágyéki gerinc nyújtása

Ha esetleg lábhosszkülönbség miatt a csípők helyzete nem szimmetrikus, az szintén ezt az izmot fogja fokozottan igénybe venni. A görcsös, túlterhelt izomzat miatt rövidül a távolság a medencénk és gerincünk csigolyái között, vagyis fokozódik az ágyéki görbületa lordózis íve, akaratlanul is homorítunkés minél inkább igyekszünk felvenni a helyes testtartást, annál fájdalmasabbá válik a próbálkozás, hiszen a megrövidült izmok ellenében próbálunk hatni.

I. Gerinc átmozgatása – cicahát-kutyahát

Ráadásul az ágyéki terület fájdalmas gócai, görcsös csomói — az ágyéki gerinc nyújtása triggerpontok — a QL-en különösen fokozzák annak érzékenységet, rosszabb esetben komoly fájdalmakat okozva. Mit tehetsz megelőzésképp az izom jó állapotáért? Ügyeljünk a helyes testtartásra.

Ha sokat ülünk, gondoskodjunk róla, hogy gerincünk ágyéki szakasza megfelelően legyen megtámasztva: az irodaszéknekautó ülésének megfelelő beállítása elengedhetetlenül fontos.

A „gerinc” (derék) tornáról általában

Igyekezzünk elkerülni az egy helyben ülést vagy állást huzamosabb ideig, a statikus helyzetből időnként mozgassuk ki magunkat.

Figyeljünk a helyes mozdulatokra a mindennapi tevékenységeink során is, különös tekintettel a hajlításra, törzscsavarásra, nehéz tárgyak megemelésére.

ágyéki gerinc nyújtása

Olyan esetekben, ágyéki gerinc nyújtása váratlanul nagy terhelést vállalunk be, melyhez egyébként testünk nincs hozzászokva, gondosan melegítsünk beés utána nyújtsunk le! Iktassuk be életünkbe a rendszeres mozgást gondosan kiválasztott, komplex, teljes testet megmozgató formában.

Az ágyékizom nyújtása legyen mindennapos rutin! Ezért javasoljuk ezt a változatot, mellyel otthon is próbálkozhatunk: Ülésben helyezkedjünk el, kinyújtva az egyik lábunkat. Könnyebbség, ha a másik lábunk behajlítva marad, persze ha megy a széles terpeszülés, nyugodtan végezzük azt.

Két kezünkkel nyújtózunk a lábszárunk irányába. Ha meg tudjuk fogni a bokát, lábfejet, szuper, de nem elvárás. A láb oldali kar marad a lábszáron, a másikkal nyújtózunk a fül mellé, miközben törzsünket elcsavarjuk.

Óvatosan, fokozatosan jöjjünk vissza a mozdulatból.

ágyéki gerinc nyújtása

Végezzük el a másik oldalra is. Ügyeljünk arra, hogy fenekünk végig lent marad, a két ülőgumónk stabilan a talajon legyen.

8 gyakorlat derékfájás ellen a mindennapokra

A kinyújtott lábbal ellentétes oldalon hajlamosak vagyunk felemelkedni, de lényeges, hogy korrigáljuk ezt. A másik tipikus hiba, hogy a mellkas nyitásával egyidejűleg kiegyenesedünk a törzsünkkel: figyeljünk arra, hogy maradjunk hajlításban.

ágyéki gerinc nyújtása

Ha főleg a merev combhajlítót érezzük fájdalmasan nyúlni a kinyújtott lábunkon, inkább tegyük talpra, és a lábfejhez közelítsünk a kezekkel, onnan fordulva a nyújtásba.

Ha gyakori az ágyéki gerincszakasz fájdalma, érdemes mindenképp szakemberhez vagy orvoshoz fordulnunk megfelelő diagnózisért. Ha pedig mozgásszervi problémával küzdünk, mozgásterápiás szakember segíthet a személyre szabott, megfelelő program összeállításában.